Ništa nije tako frustirajuće kao nesanica, okretanje po krevetu, hiljade glupih misli i što se više trudimo zaspati tim se više razbuđujemo, jednom riječi užas.
Za sve one koji se bave nekim sportom ili treniraju u teretani,situacija je još gora, potrebno je spavati minimum 8 sati,a standard je 9. Ako ste još popili litru ili više vode prije spavanja, evo još jednog razloga za šetnju po kući do WC-a.
Da, reguliranje spavanja je vrlo ozbiljan posao i zahtjeva upornost i dosljednost. Tijelo ima unutarnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati. Melatonin je jedna mala hemijska molekulica koju tijelo proizvodi i koja nam to određuje. Sreća pa se i ona može kupiti u tabletama iako je relativno skupa i obično je uzimaju oni koji puno putuju avionom, mjenjajući vremenske zone, pa tijelo ostaje zbunjeno kada spavati a kada se probuditi.
Zato vam nudimo nekoliko savjeta kako zaspati i imati zdrav san, kako bi naša mišićna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.
Idite na spavanje samo onda kada ste pospani. Ne pokušavajte se silom uspavati jer ćete samo postići suprotni efekat. Ako ne uspijete zaspati u roku 15-20 minuta ustanite i radite nešto dosadno na primjer čitajte neke upute za rukovanje nekim uređajem, radite domaću zadaću (matematiku ili historiju – oni najbolje uspavljuju…),čitajte bratovu ili sestrinu lektiru (recenzija pjesmice na 36 stranica i slično). Možete i jednostavno sjediti u mraku (ne ležati), svjetlo kaže mozgu da nije još vrijeme za spavanje. Kada vam se počne spavati samo se izvalite na krevet, nemojte slučajno sada ići piti vode u WC i slično.
Ne spavajte popodne. To će vam samo napraviti probleme uvečer ili u najgorem slučaju ako ste jako umorni odrijemajte poslije ručka, ali nikako ne više od jednog sata i ne poslije 15 sati.
Ustajte iz kreveta i odlazite na spavanje uvijek u isto vrijeme. Činite to po mogućnosti i vikendom. Na takav način će tijelo znati kada će početi proizvoditi melatonin i lakše ćemo zaspati svake večeri i odmorniji se probuditi u jutro.
Ne trenirajte najmanje 3-4 sata prije spavanja. Naravno da vas naporan trening iscrpljuje i osjećate se umorni, ali hemijski procesi u tijelu su još vrlo aktivni poslije treninga i ako i uspijete zaspati, to će biti kao da spavate na kamenju. Pustite da se prvo sve smiri i onda idite spavati.
Ne jedite prije spavanja. Jedno sat ili dva prije spavanje ne bi trebali jesti, a naročito teško probavljivu hranu. Pojedite nešto lagano i bogato proteinima što će tijelo bez velikog napora ugraditi u mišićno tkivo u toku noći. Za razliku od jutra kada je dobro uzeti obilniji obrok, večera bi trebala biti ranije i lagana, a oko sat vremena prije spavanja dobro je popiti proteinski napitak. Eventualno se može popiti čaša mlijeka 15-ak minuta prije spavanja.
Obavite redoviti ritual spavanja. Popijte mlijeko, pročitajte nešto lagano (dosadno…), slušajte laganu muziku, najbolje instrumentalnu ili klasičnu, protegnite se i slično, ništa naglo ili naporno.
Spavajte uvijek u istom krevetu. Probajte izbjegavati svoj krevet u toku dana, sve što obavljate u danu radite za stolom ili na podu, tako kada legnete u krevet uvečer, tijelo će znati da je tada vrijeme za spavanje.
Izbjegavajte. Kofein, alkohol, kola, čaj, nikotin čak i čokolada uznemiruju tijelo i nisu prikladni barem 2-3 sata prije spavanja. Osim toga neke od tih stvari nemaju šta tražiti u životu ozbiljnog sportaša.
Tuširanje. Tuširanje je vrlo opuštajuća aktivnost i navečer to radite polako i sa uživanjem,j oš je bolje izvaliti se u kadu i jedno pola sata «pustiti mozak na pašu».
Spavaća soba. Vrlo je važan ugođaj i temperatura u sobi kada spavamo. Ne smije biti prevruće jer nam to ometa san, čak je bolje ako nam je soba hladnija nego obično jer se najbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda ugodno toplo. Navucite zastore da vas sunce ne probudi ranije nego što ste planirali, ali i da vam ne smeta eventualno noćno, ulično svjetlo.
Svako sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvijek zapamtite da ni premalo ni previše spavanja nije dobro.
Advokat Sarajevo - Advokat u Sarajevu - Advokat Tuzla
Sarajevo Advokat
